Sommeil et développement physique

Sommeil et développement physique :

Tu as surement longuement réfléchi à la façon de prendre du muscle rapidement, en faisant des séances plus dures, en ayant une alimentation équilibrée et en suivant de bonnes méthodes de musculation.

Mais tu t’es déjà demandé quel effet une bonne nuit de sommeil peut avoir sur ton entraînement en terme développement physique ?

Probablement pas ! Pourtant, le sommeil est l’un des outils les plus précieux du développement musculaire. Les sportifs pourraient bien avoir besoin de dormir plus que les huit heures recommandées.

Le repos est l’un des principes les plus importants de l’entraînement et il est souvent le plus négligé.

Les pratiquants se préoccupent de modifier la charge qu’ils manipulent ou le nombre de répétitions qu’ils exécutent au cours de leurs séances. Ce que beaucoup d’entre eux ignorent, c’est que l’adaptation, ou développement musculaire qu’ils recherchent se produit en fait au cours du processus crucial de récupération qui vient après la séance.

La majeure partie du processus de construction musculaire se déroule pendant le sommeil, y compris quand tu dors. En termes simples, le sommeil peut être défini comme un état de conscience modifié qui se mesure par des changements de l’activité cérébrale.

L’endormissement a lieu quand les cellules nerveuses du cerveau programmées à l’avance se mettent à sécréter un neurotransmetteur, la sérotonine. Pendant cette période, le corps semble être inactif, mais, en réalité, il fait exactement ce que tu veux le supplier de faire depuis la première fois où tu as commencé a levé des poids et à faire des training : faire du muscle !

Au cours de cette phase, le corps libère de l’hormone de croissance ainsi que d’autres substances anabolisantes qui stimulent l’élaboration du tissu musculaire. Mais, très souvent, à cause d’un mode de vie fébrile, il est difficile d’avoir le genre de sommeil profond qui est propice à la mise en route de ces mécanismes.

Pour quoi la durée ne compte pas forcément

Au bout du compte, le but n’est pas simplement de dormir mais d’avoir une qualité de sommeil profond qui va permettre au corps de récupérer après des entraînements de sport intenses et de faire du muscle.
Un repos adéquat garantit que tes muscles disposent d’assez de temps pour se réparer et de reconstituer leurs stocks d’énergie en vue de ta prochaine séance de musculation ou de training physique en général.

Ce qu’il faut surtout savoir, c’est que tu peux très bien dormir 8H d’affilé et avoir une mauvaise récupération/ Pour quoi? Parce que tu n’as pas eu un sommeil de qualité et tu n’as probablement pas atteint suffisamment longtemps le sommeil dit « profond ». C’est pendant l’étape du sommeil profond que les hormones sont secrété et donc la prise de muscle.

Lors du sommeil, faut également prendre en compte d’autres facteurs  autre que le développement physique même, il y a aussi le système nerveux qui récupère (qui permet d’avoir de la force).

La phase de sommeil permet de gérer les émotions emmagasinées pendant la journée, le stress, mais a également un impact sur le cerveau en lui-même, qui se régénère pendant la phase de sommeil paradoxal. C’est à cette période privilégiée que le cerveau métabolise et classifie les informations et les sensations, afin de les mettre en mémoire. C’est pour cette raison que tout ce tu vas apprendre avant de dormir se mémorise plus facilement que ce que tu auras vu ou entendu durant la journée. Le manque de sommeil a des répercussions directes sur l’humeur, la concentration, la capacité à gérer ses émotions et les tâches au quotidien. A noter, également que la peau et les os se réparent et se renouvellent. Tu l’auras remarqué, les égratignures et autres petites plaies changent d’aspect après une nuit de sommeil, mais jamais durant la journée.

Les différents cycles de sommeil

L’endormissement, stade 1

La respiration devient plus lente, les muscles se relâchent, la conscience diminue. Durant ce stade de demi-sommeil, les muscles peuvent montrer de petites contractions, souvent avec l’impression de tomber dans le vide.

Le sommeil lent léger, stade 2

Le sommeil lent léger, comme son nom l’indique, n’est pas très profond et il représente en principe 50% du temps de sommeil total. Il est encore facile de te réveiller à ce moment, un bruit ou une lumière suffisent, mais tu t’en souviendra avoir dormi. Durant cette phase, les activités oculaires et musculaires se réduisent.

Le sommeil lent profond, stade 3

Le dormeur est isolé du monde extérieur par le sommeil, son activité cérébrale se réduit au minimum. Il est difficile de le réveiller durant cette phase. C’est le moment du cycle où l’on récupère le plus de la fatigue physique accumulée. Tout l’organisme est au repos et récupère. Le cerveau émet des ondes lentes et amples. Il représente environ 20-25% du temps de sommeil total et intervient avec le plus d’amplitude horaire en début de période de sommeil. L’activité cérébrale est à son minimum et c’est durant cette période que l’organisme récupère le mieux de la fatigue physique et donc de la prise de muscle.

Le sommeil paradoxal

Cette phase est appelée « paradoxal » car l’individu présente simultanément des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil. L’activité cérébrale y est très intense et c’est durant cette phase que nous rêvons. Cette phase représente de 20 à 25% du temps de sommeil total avec une plus grande amplitude horaire en fin de nuit. C’est sans doute d’ailleurs pour cela que parfois on se réveille en disant “Ah j’étais en train de rêver “.

En résumé les multiples bienfaits du sommeil:
Bon pour la mémorisation, le cerveau trie et stock les données lorsque nous dormons, ce qui permet de mémoriser de façon saine les choses vues durant la journée.
Augmentation de la dopamine et de la prolactine, lorsque nous dormons le système immunitaire se développe et c’est pendant ces nuits que les hormones comme la dopamine ou la prolactine s’activent pour renforcer notre système immunitaire.
Stimuler des sécrétions hormonales, la nuit nous sécrétons des hormones telles que la testostérone, l’hormone de croissance, l’insuline ou la prolactine très utile lors d’une prise de masse musculaire.
Régénération des cellules, les cellules se réparent la nuit, qu’il s’agisse de la peau ou des muscles c’est lorsque nous dormons que le corps se régénère.
La mélatonine a un rôle crucial car c’est elle qui va permettre de réguler les cycles du sommeil et ainsi te permettre d’être au top de votre forme. Amélioration de la qualité du sommeil signifie également amélioration de la récupération musculaire et donc prise de masse optimale.
Réduit le niveau de stress, hormone sécrétée par la glande corticosurrénale (le cortex), va avoir pour principal rôle de répartir les différents nutriments, de fixer le calcium, de répartir les graisses mais, et c’est cela qui va nous intéresser le plus, cette hormone est également responsable de la force musculaire (système nerveux). Stimulant l’augmentation de glucose dans le sang, elle va utiliser les ressources de notre organisme pour libérer de l’énergie. Attention toutefois à ne pas avoir un niveau de cortisol trop élevé (fatigue dû au surentrainement ou fatigue en générale) car elle peut dans ce cas être responsable de la fonte musculaire. Voir : Les 13 effets néfaste du stress
Régénération de la volonté et de la force mentale, le fait de bien récupéré, tu vas retrouver de la bonne humeur, de la facilité à réfléchir rapidement, à prendre des décisions rapide, à penser rapide de manière fluide, à voir les choses de manière plus positive, à relativiser plus facilement, une meilleur concentration, et un meilleur focus lors de tes entraînements. Voir : Les limites de la volonté